Ronnie Coleman

En Favorisi Olduğum Body ci....Ronie COLEMAN

Vücutcu Foto

Vücut Geliştirme Program Arşivi(1)

HAREKETLER	SET 1	SET 2	SET 3	SET 4
Üst Göğüs Press	12 tek.	12 tek.	10 tek.	8 tek
Dambıl Yana Açış	12	12	10	10	düz benç
Dambıl Yana Açış	12	12	12
Barfix	max	max	max
Barbell rowing	12	10	8
Tek dm.rowing	12	10	8
Deadlift	15	12	10	8	Diz kırık
Calf	20	15	12	10
2 GÜN
Squat	15	12	10	8
Leg Press	10	10	10	10
Leg Extension	12	10	10	8
Leg Curl	15	15	12	12
Deadlift	15	12	10	8	Diz düz
Calf	20	15	12	10	8
3.GÜN
Barbell Press	12	12	10	8
Ayakta Açış	12	12	12
Eğilerek Açış	12	12	12
Uprght Rowing	15	12	10
Barbell Shrugs	12	12	12	12
Mekik	max	max	max
Ters Mekik	max	max	max
Crunch	max	max	max
Sopa twist	5 dk..
4.GÜN
Barla Pazu	12	10	8	8
Preacher Curl	12	10	8	8
Alna Triceps	12	10	8	6
Fransız triceps	12	10	8	8
Pushdown	12	10	8	8
Bilek	12	12	12	12
Önkol	12	10	8	6

Enerji Veren Gıdalar

Enerji veren gıdalar hareket ve vücut fonksiyonlarının işlevi için gerekli olan enerjiyi sağlayan gıdalardır.Bunlar karbonhidratlar ve yağlardır.
Antreman öncesi yeterli karbonhidrat almak gerekirç.Bu iyi ve sert antremanlar için gereli performansı sağlar.

Yağ Yakıcılar

Yağ Yakıcıları iki gruba ayırabiliriz.Bunlar Vücuda alınan yağı ve vcutta birikmiş olan yağı enerjiye dönüştürerek yağ yakımını sağlayanlar,ikincisi ise yağ moleküllerinin içine girerek yapısını bozanlar.

Kilo Aldırıcı Ürünler

Kilo aldırıcı ürünler tam bir besin kaynağıdır.Öyleki son zamanlarda bir öğün yemek yerine bir porsiyon kilo aldırıcı kullanan sporcular oldukça fazladır.
Eüer yemek+kilo aldırıcılar birlikte kullanılırsa kilo aldırıyor ,yemek yerine kilo aldırıcı kullanılırsa sağlıklı zayıflatıyor.

Kilo Aldırıcı Ürünler

Kilo aldırıcı ürünler tam bir besin kaynağıdır.Öyleki son zamanlarda bir öğün yemek yerine bir porsiyon kilo aldırıcı kullanan sporcular oldukça fazladır.
Eüer yemek+kilo aldırıcılar birlikte kullanılırsa kilo aldırıyor ,yemek yerine kilo aldırıcı kullanılırsa sağlıklı zayıflatıyor.

Proteinler

Proteinler günlük yaşantımızın ve hayatımızın vazgeçilmez ve yaşamın devamlılığı için zorunlu olan gıda maddesidir.Bağısaklardan emilir karaciğerde aminoasitlere ayrılıp yaniden sentezlenir.

Aminoasitler

Aminoasitler proteinlerin yapıtaşlarıdır.Aminoasitler ikiye ayrılır vücudumuzda üretilen ve dışarıdan alınan.
Yaklaşık yirmi aminoasit zincir oluşturarak protein moleküllerini oluştururlar.Aminoasitler vücut için hayati önem taşımaktadır.

Amino Asit-BCAA

Protein sentezi
Anti katabolik
Kas yapılanması
Dayanıklılık
Kas onarımı
Daha hızlı iyileşme
Yağ yakımı
Yorgunluğu azaltır
Kas ağırlığının korunması

Hardline BCAA 1:1:2 oranında, L-Isoleucine, L-Valine, L-Leucine içerir. Araştırmalar göstermiştir ki bu maksimum etki için en ideal orandır. İskelet kaslarında en yoğun bulunan amino asitlerdir. Dolayısıyla BCAA�lar kas gelişiminde çok önemli bir etkiye sahiptir. Aslında, kaslarınız BCAA'lara açtır. Örneğin, tipik bir protein öğününden sonra kaslar tarafından emilen aminoların %90'ını BCAA'lar oluşturur.

Hardline BCAA hem yapıcı ve hem de onarıcı etkileri içerir. Eksersiz sırasında BCAA vücudunuzun büyümesi için istenilen testesterona göre kortisol oranını sağlar. BCAA'nın aynı zamanda insülin, büyüme hormonu (GH) ve insülin benzeri faktörler (IGF-1) gibi yapıcı hormonların salgılanmasına katkıda bulunan etkileri de vardır. Hardline BCAA'nın önemli noktalarından biride kaslardaki protein parçalanmasını önlemesidir. Çeşitli araştırmalar Hardline BCAA'da ki aminoların onarıcı etkiler yarattığını ağır antrenman ve diyet sonrasında vücudun kas ağırlığını koruduğunu göstermişlerdir. Fakat BCAA'lar büyüme ve ağırlığın korunmasıyla da sınırlı değildirler. Diğer aminolardan farklı olarak, BCAA'lar uzun süreli eksersizler sırasında bir yakıt olarak okside olurlar. Bu gibi eksersizlerde, BCAA'lar alanine-glukoz çevrimi yardımıyla vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlerler. Kalori kısıtlaması dönemlerinde BCAA kullanmak temel ağırlığı korurken seçici bir biçimde yağın yakılmasını sağlar.

Araştırmalar, BCAA�ların kilo verme döneminde yağ yakımında ve kas kütlesinin artışında önemli rolü olduğu göstermiştir. Yarışmaya hazırlanan sporcularda BCAA takviyesi alanların, almayanlara göre çok daha fazla yağ yakımı ve kas kütlesinde artış sağladığı kanıtlanmıştır. Hardline BCAA, C ve B6 vitaminleri ile zenginleştirilerek etkisi arttırılmıştır.

Arka Kol Egzersizleri

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.
	STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.
	TRICEPS PARALEL BAR DIPS İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.
	CLOSE GRIP BENCH PRESS Normal Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.
	ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENSION Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır.Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.
	SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.
	ONE ARM PULLEY PUSH DOWN Ticeps Station denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür
Avç içi yukarı bakacak	LONG CABLE TRICEPS EXTENSION Cable Cross Över denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır
Avuç içi aşağı bakacak	TRICEPS PUSH DOWN Station adı verilen makinada yapılır.Eller arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin iç kısımlsrı yere bakacak şekilde bar kavranır.Dirsekler vücuda sabit halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde ,eller bacaklara dokunana kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.Kırık bar veya özel iplede uygulanabilir.
	TRİCEPS EXTENSİON Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanılır,eller arasında 20 cm kalcak şekide baş üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur.Dirsekten kırılarak eller başın arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir ,nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür.Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına dikkat edilmelidir.
	TRICEPS BENCH DIPS Yan yana konmuş iki bench'in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla Bench'lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş "Triceps Dips" makinesinde de uygulanabilir.
LYING ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION Düz bir sıra üzerine, iki el ile kavranan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsekler, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsekler tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseklerin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.
	REVERSE TRICEPS PRESS DOWN Triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.
	ONE ARM LYING TRICEPS EXTENSION Düz bir sıra üzerine, tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir

Total Body Nedir?

Vücut Geliştirme , ( İngilizce 'de Body Building ) ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların biraraya getirilmesiyle kas telciklerinin (fibres) geliştirilmesi işlemidir. Bu aktivite ile uğraşan kişiye vücut geliştirmeci (Body Builder) denir.

Rekabete dayalı bir spor olarak vücut geliştirmede, vücut geliştirmeciler, jüri önünde fiziksel görünüşlerini çeşitli hareket serileriyle sergilerler. Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları şunlardır: Larry Scott , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Steve Reeves , Serge Nubret ve yenilerden, Ronnie Coleman ile Jay Cutler .

Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar) denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır) kullanan atletlerin bulunduğu 11.yüzyıl Hindistan 'ına kadar geri gitmektedir. Bu dönemde Hintliler ilk jimnastik salonlarının bir biçimini de inşa ettiklerine dair kanıtlar bulunmaktadır. Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.

Sonraki Yıllarda

Günümüzdeki şekliyle vücut geliştirmenin ortaya çıktığı dönem 1880 ile 1930 arasıdır. 19. yüzyıldan önce kadar kasların bu şekilde sergilenmesi gibi bir sanat bulunmamaktadır. Bu yıllarda "Modern Vücutgeliştirmenin Babası" olarak anılan Eugen Sandow , kas gösterisi performanslarıyla genel izleyici kitlesine vücut geliştirmeyi tanıtmıştır. Menajeri Florenz Ziegfeld kanalıyla sahnede gerçekleştirdiği gösteriler Sandow'un ününü arttırmış ve kendi adıyla tanınan ürünler bu daha sonra hızla gelişecek olan vücut geliştirme sanayiinin de ilk ürünleri olmuştur.

Sandow Antik Yunan heykellerindeki ideal beden ölçülerini savunmaktaydı.

Türkiye'de Vücut Geliştirme

1950'li yıllarda Halter Federasyonu çatısı altında vücut bulan Vücut Geliştirme sporu ancak 15 yıl sonra gerçek kimliğini buldu. Şampiyonlar şampiyonu Ahmet Enünlü'nün uluslararası alanda elde ettiği başarılar bu spor dalına yeni isimlerin gelmesini sağladı.

1970 yılında Belgrad 'da yapılan Dünya şampiyonasında ilk altın madalyasını kazanan Enünlü, 1974 'de Verona 'da, 1977 'de Paris 'te, 1978 'de Madrid 'de, 1979 'da Londra 'da, 1982 'de Bruggges 'de, 1992 'de Ankara 'da, 1994 'de İzmir 'de tam 8 kez Dünyanın zirvesine çıkarken, 1978 yılında Madrid'te Dünya Şampiyonlar şampiyonu unvanına layık görüldü.

Vücut Geliştirme sporu Türkiye'de son yıllarda bayanlar arasında da ilgi görmeye başladı.

Vücutcu Kilo Alma Dieti

sabah Kahvaaltısı 8:00
- 3 adet haşlanmış Yumurta
- 100 gr beyaz peynir
- Yarım kilo Süt
- Salatalık Domates Biber
- Yarım Ekmek
- Saat 10 İki Adet Muz
- Öğle Yemeği Saat 12:00
- Patates Haşlama 3 Adet
- Yarım Kilo Tavuk Göğsü
- Büyük Porsiyon Salata
- Pilav
- Akşam Yemeği Saat:19:00
- Makarna
- Çorba
- Salata
- Etli Türlü

İkindi vakti 2 ölçek Kilo Aldırıcı Süt veya Meyve suyuna Karıştırılıp içilecek
Akşam Yatmadan Önce 3 Ölçek Yarım Kilo Sütle
Kilo Aldırıcı Toz. PROGAINER Katılacak
Bu Diyet Rahatsızlığı Olmayanlara Ayda 5 KG aldırır

Kilo Alma Konusunda Bazı Öneriler…
Günde üç öğün mutlaka yemek yeyin.Yemeklerde kalori oranı ve protein oranının yüksek olmasına dikkat edin.
Kilo başına 2 gr protein alın bu şekilde kilo almak daha sağlıklı ve daha kalıcı olur.Örmeğin 65 kiloluk birisi günde 130 gr protein almalı ve bunları mutlaka 3 öğüne bilmeli,yani her öğün için 45 gr protein.
Ara öğünlerde mutlaka muz veya süt-yoğurt gibi gıdalar alaınmalı.
Gece yatarken süt içilmesi kilo almak için önemlidir.
Mümkünde Haftada 3 gün spor yapılmalı.Vücut geliştirme yapan birisi ayda 3 kilo garanti alabilir.